Was ist neben dem klassischen Training auf dem Rad mindestens genauso wichtig? Richtig! Krafttraining - mindestens für die Muskelpartien unseres Körpers, die beim Radsport auch gebraucht, aber nicht wirklich aufgebaut werden. Hierzu gehört zum Beispiel der gesamte Rücken und die Schulter- & Arm-Muskulatur.
Zur Verstärkung der Kraft in den Beinen habe ich während meiner Profizeit alle möglichen Übungen zum Ausbau der Maximalkraft gemacht, was auf dem Rad in der Art und Weise einfach nicht möglich ist. In Zeiten von Corona natürlich schwierig, ganz auslassen würde ich es in einem Ganzkörpertraining dennoch nicht.
Warum ist nun Krafttraining so wichtig?
1. Trainierte Muskeln sind leistungsfähiger
Dieser Punkt versteht sich von selbst: Je besser z.B. die Muskulatur des Oberkörpers trainiert ist, desto mehr Leistung kann sie erbringen und ermüdet langsamer. Gerade bei den Offroad-Sparten ein wichtiger Punkt, denn hier wird mit deutlich mehr Körpereinsatz gearbeitet.
2. Trainierte Muskeln regenerieren schneller
Was für unser Herz-Kreislauf-System gilt, gilt natürlich auch für gezielte Körperpartien. Je besser diese austrainiert sind, desto besser regenerieren sie auch von vermeintlich moderateren Belastungen.
3. Die Muskulatur stützt das Skelett
Je besser die Muskulatur ausgebaut ist, desto widerstandsfähiger sind auch Knochen & Gelenke bei Stürzen. Nicht nur als Puffer um die Knochen herum, sondern vielmehr auch als Halteapparat des gesamten Körpers.
Den Nachwuchssportlern des Harvestehuder RVs bringe ich das 1x1 des Radsports bei und dazu gehört ganz selbstverständlich auch Stabilisierungstraining. Wenn man es positiv sehen möchte, eignet sich die aktuelle Situation hervorragend dafür, den Jugendlichen Übungen für Zuhause zu zeigen, die sie ohne Probleme selber regelmäßig wiederholen können.
Zur Inspiration hier das Programm dieser Woche:
Je Körperpartie gibt es ein Set mit verschiedenen Übungen.
Jede Übung wird 45 sec ausgeführt, dann folgt die nächste Übung. Nach einem Set gibt es 1 min Pause, danach wird das Set wiederholt, erst dann folgt das nächste Set.
1. Erwärmung 5min Bsp. für Indoor
1 min Step
1 min Locker auf der Stelle laufen
1 min Hampelmann
1 min Dripple (kurze schnelle Schritte auf der Stelle inkl. Armbewegung, geht nur bei entsprechender Körperspannung)
1 min Hampelmann
alternativ 5 min Seilspringen oder 15 min Outdoor Laufen
Set 1: Rücken (5)
Schwimmer
Superman
Plank - Liegestütz
Plank - Bein heben rechts, links
Plank - Halten
Set 2: Arme & Schultern (3)
Liegestütz breit
Liegestütz eng / alternativ Trizeps Dips mit Stuhl
Mumie mit 2 Flaschen Gewicht
Set 3: Beine (5)
Jumping Squats
Sumo Squats
Mini Squats
Brücke reverse rechts
Brücke reverse links
Set 4: Bauch (10)
Crunches
Leg Lifter
Leg Turns ( Beine schwingen von links nach rechts)
Klappmesser
Russian Twist
Side Plank links Po hoch & runter
Side Plank rechts Po hoch & runter
Side Plan durchgreifen links
Side Plank durchgreifen rechts
Crunches
Cool Down Stretch
Viel Spaß! ;-)